Slecht slapen; oorzaken en tips

Slecht slapen is een toenemend probleem in onze maatschappij. Het toenemende aantal prikkels dat we dagelijks tot ons krijgen wordt vaak als een van de belangrijkste oorzaken gegeven. In deze blog gaan we wat dieper in op de mogelijke oorzaken van het slechte slapen. Uiteraard kijken we ook naar de mogelijke oplossingen voor dit probleem.

Maar voordat we kijken naar de oorzaken en potentiële oplossingen voor slecht slapen, is het natuurlijk belangrijk om te definiëren wat we precies verstaan onder slecht slapen. Daarom kijken we eerst naar het aantal slaapuren dat men per leeftijdscategorie per dag nodig heeft.

Hoeveel slaap heb je per dag nodig?

Slapen is zeer belangrijk voor je fysieke en geestelijke gezondheid. Inspanningen en prikkels die we gedurende de dag opnemen, worden ‘s-nachts verwerkt. Wanneer we dit niet (goed) doen, dan treedt vermoeidheid op. Het aantal uur dat je aan slaap per dag nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en ook zeker wisselend per persoon. Zo kan het zijn dat een volwassenen aan 6 uur slaap voldoende heeft, terwijl een ander 9 uur nodig heeft. Onderstaand overzicht is een indicatie van wat men gemiddeld nodig heeft om dagelijkse inspanningen en prikkels te verwerken.

• Jonger dan 1 jaar: 15 - 17 uur slaap nodig
• 1 jaar: 14 uur slaap nodig
• 2 jaar: 13 uur slaap nodig
• 3 – 4 jaar: 12 uur slaap nodig
• 5 – 8 jaar: 11 uur slaap nodig
• 9 – 12 jaar: 10 uur slaap nodig
• 13 – 16 jaar: 9 uur slaap nodig
• 17 – 18 jaar: 8 uur slaap nodig
• 18 jaar en ouder: 7,5 – 8 uur slaap nodig

Hoe ontstaan slaapproblemen?

We spreken van slapeloosheid wanneer je meer dan twee keer per week slecht slaapt. Dit slecht slapen kan zich uiten in slecht inslapen, lang wakker liggen of ‘s-nachts wakker worden en niet meer in kunnen slapen. Ik denk dat we bovenstaande situaties allemaal herkennen, bij de een komt het echter frequenter voor dan bij de ander. Slaapproblemen kunnen resulteren in een verlaagde energie, prikkelbaarheid en slaperig gedurende de dag.

Wanneer we kijken naar de onderliggende oorzaak van slapeloosheid, kunnen we kijken naar brede (vaak lange termijn) onderliggende oorzaken en naar gewoontes of incidentele (vaak korte termijn) oorzaken.

Wanneer we kijken naar de bredere onderliggende oorzaken kunnen we een drietal oorzaken onderscheiden:

• Overload aan prikkels: Zoals we in de inleiding al aanhaalde kan een overload aan prikkels ervoor zorgen dat je hoofd vol zit en je geest daarmee niet (tijdig) kan ontspannen. Vooral deze oorzaak van slapeloosheid wordt vaak aangehaald wanneer we praten over de toename van het probleem de laatste jaren. Denk bijvoorbeeld aan de enorme toename van prikkels door Social Media
• Fysieke oorzaken: Hierbij liggen de oorzaken in het fysieke. Iedereen kent het wakker liggen vanwege een te hoge temperatuur of benauwdheid. Daarnaast zijn jeuk of pijnen andere veel voorkomende fysieke oorzaken van het wakker liggen gedurende de nacht
• Psychische klachten: Depressies, burn outs en andere psychische klachten vormen vaak de oorzaak voor slapeloosheid. Bij deze vorm van slapeloosheid is het goed om contact op te nemen met de huisarts.

Dit zijn oorzaken die vaak een langdurig karakter van slapeloosheid kunnen veroorzaken. Daarnaast zijn er ook gewoonten of aanwenningen welke kunnen resulteren in een verminderde slaap:

• Het zgn. blauw licht voortkomende uit televisie, Ipad of telefoon werkt erg negatief op je nachtrust
• Het nuttigen van cafeïne in de avond. Over de werking van cafeïne gaan we in een andere blog dieper in, omdat dit een veel voorkomende gewoonte is.
• Jetlag, ploegendienst of andere vormen van een verstoord dag- nachtritme. Er zijn dan ook verschillende onderzoeken geweest naar het negatieve effect van onregelmatig werken op je gezondheid.
• Gebruik van alcohol, drugs of andere stimulerende middelen
• ‘s-Avonds nog een hoge mentale of lichamelijke inspanning leveren. Een zeer zware maaltijd laat op de avond hoort hier ook bij aangezien je spijsvertering dan een flinke inspanning dient te leveren.

Hoe kan ik mijn slaap verbeteren?

De mogelijkheden om je slaap te verbeteren zijn vaak een op een resultaat van het aanpakken van de oorzaken van het slechte slapen. Dat klinkt natuurlijk heel logisch, maar dat is het niet altijd. Zo zal je zien dat veel van de oplossingen te koppelen zijn aan een bovengenoemde oorzaken.

• Ventileer. Dit hangt samen met overload aan prikkels. Wanneer je op het werk of in de thuissituatie dusdanig veel prikkels opvangt dat je ze niet meer goed kan processen, dan ontstaat er een overload aan prikkels. Dit kan resulteren tot piekeren en stress gedurende de avond en in de nacht. Probeer te gedachtes te ventileren door erover te praten. Hiermee ontvang je nieuwe inzichten of wellicht meer mogelijkheden om je spanningen te relativeren.
• Sport niet te laat. Dit heeft een fysieke oorzaak. Sporten is, over het algemeen, goed voor de nachtrust. Echter is intensief sporten vlak voor het slapen geen goed idee aangezien je hartslag nog dusdanig hoog is, dat het lichaam moeilijker tot rust zal komen
• Cafeïne, drugs en alcohol. Stimulerende middelen zijn slecht voor je nachtrust. Soms is het inslapen het probleem, en soms de diepte en daarmee de kwaliteit van de slaap.
• Vermijd blauw licht. Blauw licht is het intense licht dat komt van computers, telefoons en laptops. Tegenwoordig zien we in toenemende mate dat (jonge) mensen tot snachts op hun telefoon of Ipad zitten. Probeer dit te minimaliseren, vooral in het uur voor het slapen gaan.
• De drie R’s. We kennen de drie R’s, rust, reinheid en regelmaat, als zeer belangrijk voor kinderen en dat is het ook voor onze slaap. Genoeg rust (vooral net voor het slapen gaan) is belangrijk voor je lichaam om in de ontspannende modus te komen. Regelmaat van slapen en opstaan zorgt voor een biologische klok in je lichaam en reinheid als een opgeruimde kamer zorgt voor minder prikkels en dus weer meer rust.
• Gebruik een verzwaringsdeken:Verzwaringsdekens worden veel gebruikt bij autisme en ADHD waarbij men prikkels moeilijker kan verwerken, ofwel dusdanig veel prikkels ondervind dat men er zeer onrustig door wordt. Vanwege de kalmerende werking van het verzwaringsdeken op het zenuwstelsel, ondervind men meer rust bij het gebruik ervan. De werking van een verzwaringsdeken hebben we verder uitgewerkt.

Zoals je ziet liggen de oplossingen vaak in het verlengde van een van de gegeven oorzaken. Wanneer je de vinger weet te leggen op de oorzaak van een mindere nachtrust, dan ligt de oplossing binnen handbereik. Mocht het onduidelijk zijn waar je (psychische) klachten vandaan komen, dan is het goed om contact op te nemen met de huisarts.